वजन घटाने की कसरत दिनचर्या; कोर और बैक व्यायाम सुरक्षा युक्तियाँ

बॉलीवुड अभिनेत्री और फिटनेस उत्साही तापसी पन्नू ने हाल ही में सोशल मीडिया पर एक वर्कआउट गलती साझा की। अपनी भारी चोट वाली पीठ की तस्वीर पोस्ट करते हुए, उन्होंने अपने अनुयायियों को चेतावनी देते हुए कहा, “कहानी का नैतिक, उबड़-खाबड़ फर्श पर पीठ और कोर एक साथ न करें!”*

अभिनेत्री ने स्वीकार किया कि सपाट पेट पाने के जुनून ने उनके शरीर पर गंभीर शारीरिक प्रभाव डाला।

तापसी की चोट एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक के रूप में कार्य करती है कि समर्पित फिटनेस उत्साही लोगों को भी गहन, असंरचित वर्कआउट के बजाय उचित सुरक्षा को प्राथमिकता देनी चाहिए। यह लोकप्रिय “कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” फिटनेस मानसिकता को चुनौती देता है। बहुत से लोग अपने शरीर के बायोमैकेनिक्स को समझे बिना सपाट पेट जैसे सौंदर्य संबंधी लक्ष्यों का आँख बंद करके पीछा करते हैं।

तापसी ने इस बात पर प्रकाश डाला कि अत्यधिक प्रशिक्षण और खराब वर्कआउट वातावरण के कारण गंभीर चोटें लगती हैं। तो चलिए आज हम बात करेंगे फिटनेस सुरक्षा उपायों के बारे में। भी-

आपको कोर और बैक का एक साथ वर्कआउट क्यों नहीं करना चाहिए?

कोर, मुख्य रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियां, विरोधी मांसपेशी समूह हैं जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने और मुद्रा बनाए रखने के लिए मिलकर काम करते हैं। एक ही सत्र में उन्हें गहन प्रशिक्षण देने को आम तौर पर कई कारणों से हतोत्साहित किया जाता है:

1. रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता और थकान

जब आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को थका देते हैं, तो वे आपकी रीढ़ को सहारा देने की क्षमता खो देती हैं। यदि आप तुरंत भारी पीठ के व्यायाम में बदल जाते हैं, तो आपका थका हुआ कोर आपके श्रोणि को स्थिर नहीं कर सकता है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को सारा तनाव अवशोषित करना पड़ता है। इससे हर्नियेटेड डिस्क या गंभीर मांसपेशियों में ऐंठन का खतरा काफी बढ़ जाता है।

2. समझौता किया हुआ रूप

जैसे ही एक समूह थकता है, आपका शरीर किसी गतिविधि को पूरा करने के लिए गति या अन्य मांसपेशियों का उपयोग करके स्वाभाविक रूप से क्षतिपूर्ति करता है। उदाहरण के लिए, पैर उठाने जैसे मुख्य व्यायामों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में थकावट के कारण आपका श्रोणि झुक जाएगा, जिससे आपके पेट पर काम करने के बजाय आपकी काठ की रीढ़ पर दबाव पड़ेगा।

3. सेंट्रल नर्वस सिस्टम (सीएनएस) पर ओवरलोडिंग पीठ और कोर दोनों में प्रमुख तंत्रिका मार्ग होते हैं। दोनों क्षेत्रों में एक साथ अधिक काम करने से सीएनएस पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, जिससे तेजी से थकान, चक्कर आना और वजन कम होने या फिसलने की संभावना बढ़ जाती है।

मोनिका सहाय कहती हैं, “स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक बहुमुखी प्रकार का वर्कआउट है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। चाहे यह आपके शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड, या यहां तक ​​कि घरेलू वस्तुओं का उपयोग करना हो, आप इन 8 आसान व्यायामों के साथ अपने घर पर अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से टोन कर सकते हैं”

आपको बिना चटाई के उबड़-खाबड़ फर्श पर कसरत क्यों नहीं करनी चाहिए?

कठोर, उबड़-खाबड़ फर्श पर सीधे व्यायाम करना चोट का एक नुस्खा है। उचित फिटनेस मैट का उपयोग करना आवश्यक है क्योंकि:

• आघात अवशोषण: एक चटाई आपके जोड़ों, टेलबोन, घुटनों और रीढ़ को फर्श के कठोर प्रभाव से बचाती है, सूक्ष्म फ्रैक्चर और जोड़ों के दर्द को रोकती है।
• घर्षण और चोट की रोकथाम: जैसा कि तापसी के मामले में देखा गया है, किसी खुरदरी सतह पर प्लैंक, रशियन ट्विस्ट या सिट-अप जैसे फर्श व्यायाम करने से दर्दनाक घर्षण जलन और गहरी ऊतक चोट लग जाती है।
• पकड़ और स्थिरता: मैट कर्षण प्रदान करते हैं। नंगे फर्श पर पसीने से लथपथ हाथ और पैर आसानी से फिसल सकते हैं, जिससे अचानक मांसपेशियों में खिंचाव, जोड़ों में खिंचाव या गिरावट हो सकती है।

सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए 5 आवश्यक व्यायाम युक्तियाँ

अपनी फिटनेस यात्रा को प्रभावी और चोट-मुक्त बनाए रखने के लिए, इन पाँच युक्तियों को ध्यान में रखें:

1. वार्म-अप और कूल-डाउन कभी न छोड़ें: अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट से पहले 5-10 मिनट गतिशील स्ट्रेच करें, और बाद में रिकवरी और लचीलेपन में सहायता के लिए स्टैटिक स्ट्रेच करें।

2. दोहराव से अधिक फॉर्म को प्राथमिकता दें: सही स्थिति में पांच स्क्वैट्स करना खराब मुद्रा के साथ बीस स्क्वैट्स करने से कहीं बेहतर है। भारी वजन उठाने या अधिक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए कभी भी अपने संरेखण का त्याग न करें।

3. सक्रिय पुनर्प्राप्ति शामिल करें: मांसपेशियाँ आराम के दौरान बढ़ती और मरम्मत होती हैं, कसरत के दौरान नहीं। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम एक या दो दिन आराम करें, या छुट्टी के दिनों में पैदल चलना या योग जैसी हल्की गतिविधियाँ करें।

4. हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण से मांसपेशियों में ऐंठन, ताकत कम हो जाती है और समन्वय की हानि होती है। अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में लगातार पानी पिएं।

5. अपने शरीर के संकेतों को सुनें: मांसपेशियों की थकान की स्वस्थ “जलन” और किसी चोट के तेज, अचानक दर्द के बीच अंतर करना सीखें। यदि कोई गतिविधि आपके जोड़ों या रीढ़ को चोट पहुँचाती है, तो तुरंत रुकें।

कोर और पीठ के एक साथ व्यायाम से किसे बचना चाहिए?

• पीठ के निचले हिस्से में दर्द या स्लिप्ड डिस्क वाले लोग
• जो लोग पीठ, रीढ़ या पेट की चोटों से उबर रहे हैं
• मांसपेशियों में खिंचाव या मोच वाला कोई भी व्यक्ति
• खराब मुद्रा या कमजोर कोर मांसपेशियों वाले लोग
• कटिस्नायुशूल या तंत्रिका संपीड़न से पीड़ित व्यक्ति
• शुरुआती जो शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं
• जो लोग गंभीर मांसपेशियों में दर्द या थकान का अनुभव कर रहे हैं
• किसी को भी डॉक्टर ने उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से बचने की सलाह दी है
• गर्भवती महिलाओं को कुछ मुख्य व्यायामों से बचना चाहिए जब तक कि उनके डॉक्टर द्वारा अनुमति न दी जाए।

बख्शीश: यदि आपको कोई मौजूदा चोट या दर्द है, तो कोर और बैक वर्कआउट को संयोजित करने से पहले किसी फिटनेस ट्रेनर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।